Când ai timp limitat, dar vrei totuși o masă sănătoasă și hrănitoare, supa poate fi soluția perfectă. Este ușor de preparat, iar prin alegerea ingredientelor corecte, poți obține o supă plină de nutrienți, gust și energie. Iată o rețetă simplă de supă sănătoasă pe care o poți pregăti în mai puțin de 20 de minute.
Supă de legume cu quinoa și năut
Ingrediente:
- 1 cană de legume proaspete sau congelate (morcovi, țelină, broccoli, zucchini)
- 1/2 cană de quinoa
- 1 conservă de năut (scurs și clătit)
- 1 litru de supă de legume (sau apă cu 1 cub de supă concentrată)
- 1 ceapă mică, tocată
- 1 cățel de usturoi, tocat
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 1 linguriță de turmeric (pentru un plus de nutrienți și culoare)
- 1/2 linguriță de cumin (pentru aromă)
- Sare și piper, după gust
- Zeama de la 1/2 lămâie (opțional, pentru un gust fresh)
Mod de preparare:
- Prepararea ingredientelor: Începe prin a tăia legumele proaspete sau, dacă folosești legume congelate, asigură-te că sunt gata de folosit. Clătește năutul și măsoară quinoa.
- Sotează ceapa și usturoiul: Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul tocat și călește-le timp de 2-3 minute până devin moi și aromate.
- Adaugă legumele și condimentele: Adaugă legumele tăiate și condimentează cu turmeric, cumin, sare și piper. Amestecă totul și gătește pentru încă 2 minute, astfel încât legumele să se acopere bine cu condimentele.
- Adaugă supa și quinoa: Toarnă supa de legume sau apă și adaugă quinoa. Aduceți la fierbere și reduceți focul la mic, lăsând supa să fiarbă timp de 10-12 minute, până când quinoa este gătită și legumele sunt fragede.
- Adaugă năutul: După ce quinoa și legumele sunt gata, adaugă năutul scurs și clătit și amestecă bine. Lasă supa pe foc încă 2-3 minute pentru a se încălzi uniform.
- Finalizează și servește: Gătește supa la foc mic încă 1-2 minute, apoi adaugă zeama de lămâie (dacă folosești) pentru un plus de prospețime. Gustă și ajustează condimentele dacă este necesar.
Această supă este o opțiune ideală pentru o masă rapidă și sănătoasă. Quinoa și năutul adaugă proteine vegetale și fibre, iar legumele oferă vitamine esențiale pentru o sănătate optimă.
Varianta rapidă cu ingrediente gata pregătite
Dacă ai și mai puțin timp la dispoziție, poți folosi legume congelate amestecate, quinoa pre-gătită sau năut din conservă. În acest caz, vei reduce timpul de gătire la jumătate, iar supa va fi gata în aproximativ 10 minute.
Beneficii:
- Proteine și fibre: Năutul și quinoa sunt surse excelente de proteine vegetale și fibre, contribuind la o digestie sănătoasă și la menținerea senzației de sațietate.
- Antioxidanți: Legumele, în special morcovii și țelina, sunt bogate în antioxidanți care ajută la protejarea organismului împotriva radicalilor liberi.
- Acizi grași sănătoși: Uleiul de măsline folosit pentru sotare adaugă grăsimi sănătoase, esențiale pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos.
Concluzie
Această supă de legume cu quinoa și năut este o alegere perfectă pentru o masă rapidă și sănătoasă. Cu doar câteva ingrediente simple și 20 de minute la dispoziție, vei obține o masă echilibrată, plină de nutrienți și cu un gust deosebit. Dacă vrei să economisești și mai mult timp, poți pregăti cantități mai mari de supă și să o depozitezi pentru zilele următoare.
Sursă: ebuzau.ro
